CUANDO UN MECANISMO DE DEFENSA SE VUELVE EN NUESTRA CONTRA
La ansiedad es uno de los mecanismos de defensa que emplea nuestro cuerpo ante los diferentes escenarios y estímulos con los que nos encontramos a diario. Cuando una persona se encuentra ante una situación que le genera incertidumbre, inseguridad, miedo…, su cuerpo, de forma automática, se pone alerta. En este instante, aparecen una serie de síntomas (cognitivos, fisiológicos y conductuales) como el aumento del pulso cardíaco, la dilatación de pupilas, aumento de la sudoración, tensión muscular, agitación, pánico, hipervigilancia, etc., que, más adelante, se traducen en reacción.
Esta “reacción” permite intervenir frente a las diferentes amenazas o peligros que puedan presentarse, de forma que el organismo se moviliza y pone en marcha estrategias para garantizar su supervivencia (escape, evitación, enfrentamiento…). Y, finalmente, cuando el organismo logra liberarse de ese peligro o situación amenazante, la ansiedad y el estado de alerta desaparecen.
Generalmente se tiene la idea de que la ansiedad es sólo de aquellos que “tienen problemas psicológicos” o aquellos con una forma de ser “nerviosa, histérica o agitada”. Un día se me ocurrió preguntar a diferentes personas qué imaginaban cuando pensaban en una persona con ansiedad, y las respuestas fueron del tipo:
- “Una persona sentada, hiperventilando y muy nerviosa”.
- “Alguien a quien le da un ataque de pánico y usa una bolsa de plástico para respirar”.
- “Alguien que tiene miedo, está nervioso, tiene el pulso acelerado y le cuesta respirar”.
- “Cuando alguien tiene un trauma importante y lo recuerda, que se pone muy muy nervioso y lo pasa mal”
Y aunque esas respuestas se encuentren dentro del mundo de la ansiedad, por supuesto que no lo definen. Una respuesta de ansiedad no tiene porqué conllevar un episodio potencialmente peligroso para la persona. Ni siquiera implica la hiperventilación o la taquicardia.
Todos presentamos estados de alerta y generamos respuestas ansiógenas de forma muy frecuente y en ‘situaciones poco peligrosas’ como: la reacción que tiene nuestro cuerpo ante un ruido fuerte e inesperado como un portazo, los nervios previos a un examen, esa sensación que mantienes a lo largo de varias horas antes de recibir una llamada importante…
Todas estas situaciones, junto a las anteriormente descritas y “socialmente arraigadas”, tienen en común la anticipación de peligro, lo cual es la esencia de la respuesta ansiógena. Pudiendo ser este peligro de cualquier tipo (físico, psicológico, cognitivo, propio, ajeno…)
Por tanto, la ansiedad es un mecanismo universal para el organismo que le permite defenderse, de forma adaptativa, cuando se encuentra en situaciones que suponen cierta amenaza para él. Sin embargo, en algunos casos, este mecanismo se altera y su funcionamiento ya no es adaptativo. Es ahí cuando, lo que era un mecanismo de defensa, un aliado, se vuelve en nuestra contra y se convierte en enemigo.
Existen diferentes factores que influyen en este cambio de “aliado a enemigo”:
- predisponentes (estilos de personalidad, patrones de afrontamiento del estrés, apoyos sociales…),
- desencadenantes (eventos altamente estresantes que nos desbordan, situaciones de peligro extremo, eventos de alta carga emocional…)
- y mantenedores (miedo al miedo, mal afrontamiento del problema, establecimiento de estrategias erróneas y desadaptativas…).
Es evidente el hecho de que, cuantos más factores se tengan, más probabilidad hay de que se produzca una respuesta desadaptativa. Pero hay ocasiones, en las que solamente un único factor es capaz de generar este patrón de respuesta desajustado.
Teniendo en cuenta que la ansiedad es una respuesta anticipatoria del miedo, es decir, predice a qué peligros puede que nos enfrentemos… ¿Cómo se genera una respuesta desadaptativa? ¿Por qué ante la misma situación una persona responde de forma adecuada y otra no? ¿Qué sucede para que, de una situación de ansiedad corriente, se genere un verdadero problema psicológico?
Una respuesta de ansiedad sana supone que entre los recursos (físicos y cognitivos) que tiene la persona para afrontar la situación y los peligros que esta supone, existe una relación proporcional. Sin embargo, cuando esta relación se rompe y las exigencias/peligros sobrepasan las capacidades del organismo, se percibe una falta de control que desemboca en miedo a dicha situación.
Esta percepción de miedo es muy incapacitante y peligrosa, puesto que, si no se ponen en marcha estrategias de afrontamiento adecuadas, irá aumentando y se podrá llegar a desarrollar un trastorno típicamente ansiógeno (fobia específica, agorafobia, trastorno de pánico…).
Imagina la siguiente situación
Quedas con unos amigos en el centro de la ciudad y decides ir en metro, porque ahí no hay quién aparque el coche. Llevas tres paradas y aún te quedan cinco más. De pronto, mientras pasas por uno de los túneles que conectan una estación con otra, el tren se para y se apaga el motor. Pasan unos minutos y no arranca. Todos los pasajeros os miráis con cara extrañada, porque no entendéis qué es lo que ocurre. Ves que sigue pasando el tiempo y nadie os avisa de qué ocurre. Esta situación continúa durante 20 minutos más.
¿Lo has podido imaginar?
Pues bien, ante esta situación existen infinidad de formas en las que vivirla. Habrá quién aproveche los 30 minutos para avanzar ese libro que tiene a medias en su ebook y quién se enfade porque llega tarde a un compromiso. Quizás alguno de los que va en el vagón se ponga nervioso porque no le gusta sentirse atrapado y sin saber qué es lo que ocurre, pero que cuando salga del tren olvide lo que ha pasado.
A lo mejor otro de los viajeros, en cuanto el tren se ponga en marcha y pise la primera estación, se baje de ahí, salga a la calle y a raíz de ese episodio, desarrolle una percepción de miedo, inseguridad y ansiedad a viajar en metro. Y, ¿por qué? Porque, a veces, cuando nos enfrentamos a situaciones que para el resto de personas no suponen un peligro desmedido, para nosotros sí. Puede que, en ese momento, no tengamos las armas necesarias para enfrentarnos a ellos o simplemente no sepamos que las tenemos, y ello nos haga sentir desbordados. Todo depende de la percepción que realicemos de la situación y de las capacidades que creemos tener para combatirla.
La ansiedad, a nivel mundial, es uno de los problemas psicológicos con más prevalencia (junto a la depresión) y afecta a grandísima escala.
¿Cómo podemos combatirla para que no se transforme en enemigo?
Comprender su mecanismo de acción ayuda a tomar las decisiones adecuadas para deshacernos de ella. Si conoces por qué se produce y cómo se desarrolla, podrás actuar de forma lógica ante una situación que la implique [estímulo – alarma – síntomas de ansiedad – afrontamiento – resultados].
Como ya sabemos, la ansiedad opera a tres niveles: cognitivo, fisiológico y conductual. El factor que más respuestas desadaptativas genera es el cognitivo (anticipar miedos desproporcionados, interpretar de forma errónea las situaciones…). Si te centras en eliminar los pensamientos tóxicos y mantienes una percepción menos catastrófica, te ayudará a manejar mejor la situación.
Generalmente, cuando se produce un episodio de ansiedad, los organismos tienen a huir de ella. Esto es parte de los instintos básicos de supervivencia (si algo me produce malestar, trato de evitarlo para disminuir esa sensación). Sin embargo, frente a la ansiedad hay que hacer todo lo contrario; cuanto más y mejor te enfrentes a ella, menos miedo le tendrás. Será entonces cuando esa percepción de vulnerabilidad se transforme en control absoluto.
Mantente ocupado ̧ cuánto menos tiempo destines a pensar en lo que puede ocurrir, en las consecuencias negativas o en tu falta de control… menos importancia le darás. Cuando hay algo que te genera ansiedad, si lo traes a tu mente, que sea para enfrentarte a ello, no para rumiarlo una y otra vez sin llegar a ningún resultado.
Las técnicas de relajación son tus mejores aliadas, ¡úsalas! La ansiedad, como he comentado anteriormente, nos genera síntomas como tensión muscular, dificultad para respirar, aumento de la tasa cardíaca… los cuales son la diana de la relajación. Técnicas como la relajación progresiva o la respiración (abdominal y diafragmática), pueden ayudarte en gran medida a superar un episodio ansiógeno.
Expresa lo que sientes. Muchas veces, al no decirnos en voz alta aquello que “debemos” decir, damos paso a aquello que pensamos pero no “debemos” pensar. Me explico: si de forma inconsciente te dices a ti mismo que no puedes coger un tren porque no soportarías esa situación, nunca vas a lograr entrar en el metro. Sin embargo, si cada mañana te dices, mirándote al espejo, “soy capaz, puedo coger un tren, no tiene por qué pasar nada y, en caso de que pase, ¿sería tan grave?, ¿no podría salir de eso? Si una vez lo conseguí, ¿por qué no dos?”. Por tanto, decir en alto aquello que “debemos” y queremos llegar a sentir, nos ayuda a conseguirlo. ¡Plántate frente al espejo y convéncete a ti mismo de que eres capaz!
Céntrate en vivir en el momento presente. La meditación, en concreto el Mindfulness, es una técnica dirigida a concienciar a las personas para vivir en el aquí y ahora. Dedicar un pequeño espacio de tiempo al día a la meditación, es una muy buena forma de alejarnos del ajetreo continuo en el que vivimos y de mantenernos distanciados de la ansiedad. Puedes empezar probando las audioguías de meditación, ¡con solo 10 minutos al día, puedes lograr cambios verdaderamente sustanciales!
Recuerda: haciendo siempre lo mismo, nunca conseguirás diferentes resultados. ¡Plántale cara a la ansiedad!
María Ros San Juan
